Er wordt veel aandacht besteed aan het belang van vitamines voor het lichaam, maar mineralen spelen ook een belangrijke rol bij het behoud van een gezond leven.
Mineralen zijn 'anorganische' stoffen (in tegenstelling tot vitaminen die organisch zijn) en worden in hun natuurlijke staat verkregen uit rotsen en ertsen. De enige reden dat we mineralen uit planten kunnen halen, is omdat ze het uit de grond importeren. Op dezelfde manier worden mineralen die in dieren voorkomen verkregen doordat ze de planten eten die ze bevatten. Het belangrijkste punt is dat we voldoende van de juiste mineralen in ons lichaam hebben, anders ontstaat er een tekort.
Mineralen worden in principe in twee groepen verdeeld: hoofdmineralen en sporenelementen, maar beide zijn even belangrijk voor het lichaam, alleen in kleinere hoeveelheden. Als je je die studententijd van lang geleden nog kunt herinneren, herinner je je misschien nog wel dat je de 'periodieke tabel' moest leren - een nachtmerrie voor de meesten van ons! Minerale namen zijn afgeleid van voornamelijk oude Griekse woorden of vernoemd naar de persoon of wetenschapper die ze heeft ontdekt, vandaar dat sommige namen tongbrekers zijn.
Hoe voorkom je een mineraaltekort?
In de meeste gevallen is het gewoon een kwestie van een gezond, uitgebalanceerd dieet, maar sommige tekortkomingen kunnen niet per se worden verklaard. Tot op de dag van vandaag krabben wetenschappers en voedingsdeskundigen, hooggeplaatste medische professionals zich allemaal achter de oren over dergelijke tekortkomingen, omdat het bijna onmogelijk is gebleken om de oorzaak te vinden en het een mysterie blijft.
Als u naar de etiketten van levensmiddelen kijkt, ziet u vaak de initialen RDA of RDI (Recommended Daily Allowance of Recommended Daily Intake) en percentages van wat er in elk voedingsmiddel zit. Echter, niet al het voedsel is correct geëtiketteerd, ook al zijn er wettelijke richtlijnen waaraan men zich moet houden. RDA's worden vaak op een royale manier vermeld om ervoor te zorgen dat er genoeg wordt geconsumeerd voor de gezondheid, maar niet te veel, wat wel eens bijwerkingen op een toxisch niveau kan veroorzaken - tekorten zijn daarom niet het enige waar u zich zorgen over moet maken.
Het is zeer onwaarschijnlijk dat u een overdosis mineralen binnenkrijgt in een normaal uitgebalanceerd dieet, maar voorzichtigheid is geboden als u regelmatig supplementen neemt. Raadpleeg uw huisarts of medisch specialist voordat u supplementen neemt als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet om welke reden dan ook.
Geloof het of niet, mineralentekorten kunnen bij mannen en vrouwen anders zijn.
Essentiële mineralen
Hieronder vindt u een lijst met essentiële mineralen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, en welke voedingsmiddelen dat mineraal leveren. Het lijkt misschien een lange lijst, maar veel hiervan hoeft u alleen in 'microhoeveelheden' te consumeren, afhankelijk van hoeveel u daadwerkelijk in uw lichaam opslaat. Niet alle huisartsen zijn volledig op de hoogte van voedingswaarden en als hij of zij vindt dat u een tekort hebt, wordt u wellicht doorverwezen naar een ervaren voedingsdeskundige voor overleg.
Een overzicht van de belangrijkste mineralen
Calcium
De belangrijkste functie van calcium is voor gezonde botgroei. De functionaliteit ervan is echter meer dan alleen botten – calcium speelt een actieve rol bij het behouden van gezonde cellen en het gemak van spierbewegingen.
Calcium kun je halen uit voeding zoals melk en zuivelproducten, bladgroenten en vis uit blik, zoals zalm of sardines.
Fosfor
Speelt een rol bij botgroei, inclusief tanden, en ook bij andere complexere genetische overdrachtswerkzaamheden, die eerlijk gezegd te wetenschappelijk zijn om uit te leggen! Het is ook een beetje een werkpaard als het gaat om bloedbalans (de pH-balans) en metabolische activiteit.
Fosfor is te vinden in de meeste voedingsmiddelen, maar vooral in die met een hoog eiwitgehalte, zoals vlees, sommige soorten vis, eieren, melk en gevogelte. Voor vegetariërs en veganisten is fosfor beschikbaar in noten, zaden, granen en gedroogde bonen.
Magnesium
Van het grootste belang voor de productie en bescherming van lichaamsweefsel (inclusief botten) en werkt door voedingsstoffen door het lichaam te verplaatsen. U vindt magnesium in zaden, noten, granen, droge bonen en donkergroene groenten en fruit.
Andere belangrijke mineralen zoals chloride, kalium en natrium staan bekend als hoofdelektrolyten en worden anders gecategoriseerd. Zwavel is in overvloed aanwezig in de meeste eiwitten, dus als uw dieet uit de essentiële hoeveelheid bestaat, bent u zeker gedekt. Ongeveer 0,8 g per kilo lichaamsgewicht wordt aanbevolen door voedingsdeskundigen.
Sporenelementen
Sporenelementen zijn chroom, koper, fluoride, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, selenium en zink. Elk van deze speelt een intrinsieke rol in uw streven naar een gezond lichaam, maar zijn in veel lagere hoeveelheden nodig. Afgezien van een aantal van hen, heeft u misschien nog nooit van de rest gehoord!
Chroom
Als u vet of koolhydraten in uw dieet consumeert, hebt u chroom nodig. Dit essentiële mineraal breekt deze voedselgroepen af, waardoor er essentiële vetzuren ontstaan en cholesterol wordt gesynthetiseerd. Dit levert op zijn beurt een belangrijke boost aan talloze organen, met name de hersenen. Chroom speelt ook een belangrijke rol bij het afbreken van glucose en het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline. Broccoli is waarschijnlijk de beste en gezondste bron van chroom in voedsel. Het mineraal is ook te vinden in dierlijke lever en gist.
Koper
Koper en ijzer vormen een droomteam in het lichaam om de groei en ontwikkeling van rode bloedcellen te bevorderen. Dit zorgt voor sterke en gezonde botten, vermindert het risico op artrose en zorgt voor gevoeligheid van zenuwuiteinden. Koper is ook essentieel voor een krachtig en gezond immuunsysteem. De voordelen voor bloedvaten die koper biedt, beschermen ook tegen hartziekten. Dierlijke lever of kreeft is de rijkste bron van koper, maar vegetariërs vinden het in shiitake-paddenstoelen, bladgroenten en snacknoten en zaden. Let wel op het vetgehalte in de laatste. Dat zou het goede werk van koper teniet kunnen doen.
Fluoride
Fluoride is een bekend ingrediënt in tandpasta, omdat het het glazuur in tanden versterkt. Door fluoride te consumeren, kunt u de schade die suikers en koolhydraten aan uw tanden toebrengen enigszins beperken. U zult echter geen tube tandpasta willen eten voor het avondeten, dus haal fluoride uit spinazie, gebakken aardappelen en zwarte thee. Fluoride zit ook in druiven, dus overweeg om deze in uw snackregime op te nemen. Dit betekent dat wijn fluoride bevat, hoewel we niet zeker weten of dit een door tandartsen goedgekeurde levensstijlkeuze is.
Jodium
Jodium is een mineraal dat schildklierhormonen aanmaakt. Deze hormonen zijn gekoppeld aan de schildklier in de keel en moeten in balans blijven. Jodium zorgt ervoor dat het lichaam calorieën op de juiste manier verwerkt en dat het energieniveau op peil blijft. Een tekort aan jodium kan leiden tot gewichtstoename, wazig denken, chronische vermoeidheid en depressie. Zeewier en tonijn bevatten veel jodium en de meeste zuivelproducten, met name eieren, bevatten grote sporen. Je vindt jodium ook in gewoon keukenzout, dus dit is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om sporen van het mineraal binnen te krijgen.
Ijzer
Zoals eerder besproken, werkt ijzer samen met koper om nieuwe rode bloedcellen te creëren. IJzer bindt zich vervolgens aan hemoglobine, een proteïne in het lichaam, om oxyhemoglobine te creëren. Het resultaat hiervan is de productie van zuurstof in het lichaam. Dit wordt gebruikt om bloed te transporteren, zodat het alle benodigde organen bereikt. Dit voorkomt ernstige aandoeningen zoals bloedarmoede en kan een krachtig wapen zijn tegen chronische vermoeidheid. Rood vlees bevat veel ijzer, net als spinazie en quinoa. Ingeblikte gebakken bonen zijn een andere geweldige bron van ijzer.
Mangaan
Als het menselijk lichaam wordt beschouwd als een stuk organische machinerie, is mangaan de olie in de motor. Elk deel van het lichaam is afhankelijk van mangaan om goed te kunnen functioneren. Dit essentiële mineraal werkt samen met de vitaminen die in voedsel worden aangetroffen, en zorgt ervoor dat ze hun taken uitvoeren om het lichaam op de juiste manier te versterken. Het resultaat zal zijn sterkere botten en een gezondere bloedstroom. Krijg mangaan binnen door bladgroenten, bruine rijst, volkorenbrood, amandelen en zelfs pure chocolade te eten als u op zoek bent naar een kleine gezondheidsbewuste verwennerij.
Molybdeen
Molybdeen is de verdediging van uw lichaam tegen gifstoffen. Wanneer u voedsel consumeert dat molybdeen bevat, ondergaan uw essentiële organen een zuiverings- en ontgiftingsproces. Dit voorkomt dat ongewenste verontreinigende stoffen zich in het lichaam ophopen, wat de prestaties van organen en spieren belemmert. Molybdeen helpt ook bij de productie van aminozuren. Peulvruchten en granen zijn een natuurlijke bron, maar carnivoren vinden molybdeen ook in dierlijke organen, zoals harten en levers.
Selenium
Selenium speelt een belangrijke rol in het menselijke voortplantingssysteem. Dit maakt het vooral belangrijk voor zwangere vrouwen of iedereen die zwanger wil worden. Dit mineraal is ook een natuurlijk antibioticum dat onvermoeibaar werkt om infecties in het lichaam te bestrijden. Door een of twee keer per week paranoten te eten, blijft uw seleniumgehalte veilig op peil. Een klein beetje is echter al genoeg, en u kunt er ook te veel van krijgen. Eet deze noten niet te veel om seleniumvergiftiging te voorkomen, vooral niet als u ook regelmatig vis eet.
Zink
Bijna elke cel in het menselijk lichaam bevat zink. Deze cellen zijn afhankelijk van zink om te groeien en delen. Dit betekent dat zink een belangrijke rol speelt bij het genezen van snijwonden en wonden, en bij het afbreken van koolhydraten die via voedsel worden geconsumeerd. Daarnaast speelt zink een belangrijke rol in de menselijke reuk- en smaakzin en versterkt het het immuunsysteem. Schelpdieren zijn een caloriearme voedingsoptie die boordevol zink zit. Als zeevruchten niet jouw ding zijn, kies dan voor peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen.
