Net als andere essentiële voedingsstoffen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Lage niveaus kunnen uw gezondheid en welzijn op significante manieren beïnvloeden. Maar voordat we ontdekken hoe en waarom, moeten we een meer fundamentele vraag beantwoorden.
Wat is vitamine D precies en waarom heb je het nodig?
We hebben de naam allemaal wel eens gehoord. Vitamine D is een van een kleine groep kernvoedingsstoffen, naast oude vrienden als vitamine C, vitamine B en vitamine E. Maar de situatie is complexer dan het lijkt. Vitamine D is in feite niet één stof, maar een groep van vijf. Vitamines D1 tot en met D5 zijn allemaal nauw verwante vetoplosbare natuurlijke steroïden. Vitamines D2 en D3 zijn het belangrijkst voor de gezondheid van de mens. Steroïden zijn een soort biologisch actieve organische verbinding.
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid. Het wordt door het lichaam gebruikt om de niveaus van calcium en fosfaat in onze bloedbanen in evenwicht te brengen. Deze twee mineralen zijn fundamentele bouwstenen van botten. Vitamine D is ook betrokken bij de regulering van celgroei, de modulatie van zenuwen in spieren en de metabolisatie van glucose. Volgens meerdere onderzoeken speelt het ook een rol bij het bevorderen van de gezondheid van ons immuunsysteem, het activeren van de afgifte van antilichamen en het daardoor helpen van het lichaam om ziektes gemakkelijker te bestrijden.
Vitamine D onderscheidt zich van andere essentiële voedingsstoffen op één belangrijke manier: het is de enige vitamine die ons lichaam zelf kan produceren. Vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol, wordt gesynthetiseerd uit cholesterol in onze huid (specifiek de buitenste laag, of epidermis) na blootstelling aan zonlicht.
De gevaren van vitamine D-tekort
Vitamine D-tekorten komen verrassend vaak voor, vooral in koudere noordelijke klimaten waar de blootstelling aan de zon lager is.
Lage niveaus van vitamine D kunnen de calciumabsorptie verminderen van gemiddeld ongeveer 70% (van een bepaalde voedselbron) tot zo weinig als 15%. Dit betekent dat botverzachting het primaire risico is van vitamine D-tekort.
De kinderbotziekte rachitis is nu zeldzaam in de ontwikkelde wereld, maar volwassen ziekten zoals osteoporose en osteomalacie zijn blijven bestaan. De eerste omvat een verminderde botmineralisatie, wat leidt tot brozere botten en een verhoogd risico op fracturen. Ondertussen combineert osteomalacie botverdunning met verzwakking van aangehechte spieren. Vrouwen die meerdere kinderen hebben gekregen, lopen een bijzonder risico op osteomalacie.
Spierzwakte is een ander veelvoorkomend symptoom van vitamine D-tekort. Patiënten kunnen pijn of spiertrillingen ervaren.
Een laag vitamine D-gehalte wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op:
- Tandheelkundige problemen – bijvoorbeeld parodontitis, een ontstekingsziekte van het bot die tandverlies kan veroorzaken
- Kanker
- Hoge bloeddruk
- Auto-immuunziekten – bijvoorbeeld diabetes type 1, inflammatoire darmziekte en psoriasis
- Pre-eclampsie – een potentieel ernstige complicatie tijdens de zwangerschap die wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk
Hoe u een gezond vitamine D-gehalte kunt behouden
Zonlicht is de grootste bron van vitamine D voor de meeste mensen, en het is belangrijk om onderscheid te maken tussen vitamine D en vitamine D3. Sommige voedingsmiddelen bevatten vitamine D, maar deze zijn relatief beperkt vergeleken met andere voedingsstoffen.
De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D zijn:
- Vette en olieachtige vis – bijvoorbeeld haring, makreel, zalm, sardines
- Eigeel
- Rood vlees
- Lever
En dat is het wel zo'n beetje. Voedingssupplementen zijn natuurlijk ook verkrijgbaar en sommige bewerkte voedingsmiddelen worden tijdens de productie verrijkt met vitamine D, bijvoorbeeld ontbijtgranen.
Dus wat zijn de optimale vitamine D-niveaus? Volgens een nauwkeurig onderzoek van beschikbare gegevens door de US Food and Nutrition Board, duidt een bloedserumniveau van 12 nanogram vitamine D per milliliter (ng/mL) op een waarschijnlijke tekortkoming en blijft het risico op een tekort tot 20 ng/mL. Voor maximale gezondheidsvoordelen beveelt de Endocrine Society een bloedserumniveau van 30 ng/mL aan.
Hoe meet u uw niveaus
Dus wat moet u doen als u wilt verzekeren dat uw vitamine D-niveaus normaal en gezond zijn? De eerste en belangrijkste stap is om uw vitamine D-niveaus te meten. Krijgt u voldoende binnen of heeft u een tekort? Uw huisarts kan u mogelijk doorverwijzen naar een voedingsdeskundige voor een test, maar waarom zou u maanden wachten op een afspraak? U kunt uw vitamine D-niveaus thuis testen .
Neem een bloedmonster met een simpele, pijnloze vingerprik en u ontvangt binnenkort een volledige analyse van uw huidige vitamine D-niveau. Als uw niveaus laag zijn, kunt u uw dieet en blootstellingsniveaus hierop aanpassen.
